Diet Life【ダイエットはまず体質改善? - 痩せ菌編】



最近何かと話題の「痩せ菌」について調べてみました。

運動などダイエットをしなくても、
太らない体質にすることで、自然と痩せていく体質に、
「痩せ菌」が大きく影響しているそうです。

「痩せ菌」とは聞くけども、
実際にどんな「菌」なのか気になりました。






痩せ菌とは


「痩せ菌」と「デブ菌」は、「腸内細菌」の
「日和見菌」の1つで、
腸内の「善玉菌」「悪玉菌」の優勢な(多い)方に味方をします。
「日和見菌」は、その性質によって、
・「痩せ菌」 = 「バクテロイデス門」
・「デブ菌」 = 「フィルミクテス門」
という腸内細菌グループに分類される細菌群らしいです。


腸内には、小腸から大腸にかけて、
多種多様な細菌が生息していて、
腸内細菌全体で、「1000種」以上で、
その総数は、「1000兆個」以上の細菌が腸内で生息していると言われている。


痩せ菌(バクテロイデス門)

身体にエネルギーを貯め込まない物質をつくる。
脂肪を燃焼させ、痩せやすい、太りにくい体質にしてくれる。
「痩せ菌」は善玉菌に味方しやすいという性質がある。
善玉菌を増やすと、「痩せ菌」の勢力が増強され、免疫力が上がる。


デブ菌(フィルミクテス門)

食べ物からエネルギ―をできる限り取り出し、
脂肪や糖質をため込む性質がある。
デブ菌は、悪玉菌に味方しやすい性質がある。


「腸内細菌」は、「腸内環境」を左右し、「消化」「免疫」など、
様々な働きに貢献していることがわかっているそうです。

その中で、「太りやすさ」「痩せやすさ」も、
「腸内細菌」によって作られた「腸内環境」に関係しているそうです。

「デブ菌」が多い「腸内環境」は、太りやすく、
「痩せ菌」が多い「腸内環境」は、痩せやすく、太りづらい
という特徴があるそうです。


「腸内細菌」は、「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」の3つに区分され、
・「善玉菌」 = 1~2割
・「悪玉菌」 = 1割
・「日和見菌」 = 全体の7割
の割合で、腸内細菌が構成されている。

体に良い働きをする「善玉菌」は、
「悪玉菌」の侵入や増殖を防ぎ、腸の運動を促し、お腹の調子を整える。
代表的なのは、「ビフィズス菌」「乳酸菌のフェーカリス菌」「アシドフィルス菌」など。


腸内では、
・腸内バランスを保つ
・食べ物を身体に良い栄養物質に変換する
・腸内の免疫細胞を活性化し、病原菌などから身体を守る(腸内バリア機能の向上)
などの活動が行われています。






「痩せ菌」については、
やはり皆さんが気になるようで、
書籍も発行されていました。


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「痩せ菌」の育て方


「腸内細菌」は、食事によって増減し、「腸内環境」を構成しています。
「痩せ菌」を体内に多くするには、「痩せ菌」が好む食生活が必要になるそうです。


痩せ菌(バクテロイデス門)は、
身体にエネルギーを貯め込まない物質をつくり、
脂肪を燃焼させ、痩せやすい、太りにくい体質にしてくれます。
「痩せ菌」は善玉菌に味方しやすいという性質があるので、 善玉菌を増やすと、「痩せ菌」の勢力が増強され、免疫力が上がります。


そして、
「痩せ菌」は、
・「水溶性食物繊維」の多い野菜
・キノコ
・海藻類
などを好み、

「デブ菌」は、
・「脂肪分」の多い料理
・甘いもの
・スナック
などを好むらしいです。



ということは、
「善玉菌」を増やせば、「痩せ菌」が活性化して味方してくれて、
「痩せ菌」を増やせば、善玉菌も増えるということ。

「善玉菌」を増やすことが、「痩せ菌」を増やし、
「痩せ菌」を増やすことが、「善玉菌」を増やすことになりそう。


「善玉菌」と「痩せ菌」が好む食生活をすることが、
身体にとって、最良の方法だとわかる。


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「善玉菌」と「痩せ菌」に良い食事とは


食物繊維を摂取する効果

・消化に時間がかかるので食べ過ぎ防止になる
・「善玉菌」「痩せ菌」のエサになり、「短鎖脂肪酸」を生成する
・「悪玉菌」を抑制する「短鎖脂肪酸」が生成される
・「短鎖脂肪酸」が「脂肪」を燃焼を活性化させる
・「短鎖脂肪酸」が増えると食欲抑制するホルモン「インクレチン(GLP-1)」が小腸から分泌される
・「短鎖脂肪酸」が、全身の交感神経節を刺激し、代謝が上がる



「善玉菌」と「痩せ菌」を増やすには、
「食物繊維」をしっかりと摂取することが大切。

「食物繊維」は、胃では、ゆっくりと消化され、
食べ過ぎ防止に効果があり、
水溶性食物繊維は、ネバネバした特性から、 小腸で、糖質や脂質の吸収を防ぎ、
大腸では、「善玉菌」「日和見菌(痩せ菌)」が、
エサとして、食物繊維を摂取します。

「善玉菌」「日和見菌(痩せ菌)」が、
食物繊維を分解し、発酵させる過程で、
「短鎖脂肪酸」という酸を出します。
「短鎖脂肪酸」は、「酢酸」「酪酸」のことで、
「悪玉菌」を抑制する働きがある。

「短鎖脂肪酸」を作り出す代表的な腸内細菌が、
「善玉菌」と共生する「バクテロイデス門」の「バクテロイデス属」の「日和見菌」=「痩せ菌}。


「食物繊維」を多く摂取すると、
「食物繊維」が大好物の「善玉菌」と「日和見菌の痩せ菌」が共生して増え、
「痩せ菌」が豊富な腸内細菌構成となる。


「脂肪燃焼」をしてくれるというのは、
「善玉菌」「日和見菌(痩せ菌)」が生成する「短鎖脂肪酸」が、
腸から吸収されると、脂肪組織がそれを感知し、
脂肪を燃焼する流れが活発化するかららしい。


加えて、
「短鎖脂肪酸」がたくさん生成されると、
小腸から「インクレチン(GLP-1)」という食欲を落とすホルモンが分泌され、
食事量を抑える効果があるらしい。


全身の交感神経節には、「短鎖脂肪酸」が交感神経節を刺激し、代謝も上がるとも言われているらしい。


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「善玉菌」「痩せ菌」を増やす食べ物


「善玉菌」「痩せ菌」を増やすのに必要な食べ物は、
・水溶性食物繊維
・レジスタントスターチ(難消化でんぷん)
・発酵食品
などと言われています。

糖も、「善玉菌」「痩せ菌」のエサになりうるが、
小腸で吸収されてしまい、大腸まで届かない。
大腸まで届いても、乳酸菌のエサとなり、
オリゴ糖などは、大腸の入口で、
「乳酸桿菌」などに食べられてしまうので、
腸に届きにくい。
水溶性食物繊維も同様に、腸まで届きにくい栄養素。




水溶性食物繊維

・米
・オート麦
・ゴボウなどの根菜類
・オクラ
・モロヘイヤ
・昆布
・ワカメ
・ひじき
・アボガド
・キウイ


レジスタントスターチ(難消化でんぷん)

「レジスタントスターチ(難消化でんぷん)」は、
不溶性なので、腸の奥まで届く。
冷めたご飯は、、より多くの「レジスタントスターチ」を摂取できるので、
炊き立てよりも、お弁当やおにぎり、お寿司などの方が良いらしい。

お米が冷えることで、でんぷんの分子が結合し、
固まることで、「レジスタントスターチ」が血糖の上昇を抑え、 緩やかにインスリンを分泌することにより、脂肪がつきにくくなるらしい。
食物繊維と同様に、脂肪の蓄積を抑制する「探査脂肪酸」を生成することにも関わっているらしい。

・米
・大麦
・インゲン豆
・イモ類
・シリアル(コーンフレーク・グラノーラなど)


発酵食品

発酵食品の乳酸菌は、腸内で「悪玉菌」を抑え、「善玉菌」の働きを高めてくれる。
・味噌
・納豆
・ぬか漬け
・キムチ
・ヨーグルト
・醤油や酢などの発酵調味料


発酵食品を摂取する場合、
・「プロバイオティクス」=体によい影響を与える細菌(ビフィズス菌・乳酸菌)などを含む発酵食品
・「プレバイオティクス」=「タマネギ」「ブロッコリー」「海藻類」「イモ類」などの腸内細菌のエサとなる「食物繊維」「オリゴ糖」を含む食材
を一緒に摂取すると良いらしい。


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「悪玉菌」を増やす食べ物


「悪玉菌」を増やす食べ物は、
・アミノ酸
・脂肪
などがあります。


アミノ酸

「アミノ酸」は、腸内の「悪玉菌」が喜ぶエサになる。
お肉を食べ過ぎると、大腸まで「アミノ酸」が届くので、
大腸で「悪玉菌」が増殖してしまい、腸内環境が悪化することになるらしい。

脂肪

「脂肪」を摂取しすぎると、「短鎖脂肪酸」が生成されにくくなり、
「悪玉菌」が増え、腸内環境が悪化し、肥満につながるらしい。


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