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【健康】筋肉痛を解消する方法

【健康】
筋肉痛を和らげる方法




筋肉痛は、 運動によって損傷した筋繊維を修復する過程で生じる痛み。
筋肉は、傷ついた繊維を修復する過程で、
太く強靭に成長する特性があるので、
筋肉痛は、良い症状でもあります。

ですが、
酷い筋肉痛は、
動かすのも苦痛な時があります。
できれば、
早く痛みを和らげて、
筋肉を育てたいものです。








筋肉痛とは


筋肉痛は、 運動によって損傷した筋繊維を修復する過程で生じる痛み。
ダメージを受けた筋繊維が炎症を起こして痛みを引き起こすという説が有力なようです。

筋肉は、傷ついた繊維を修復する過程で、
太く強靭に成長する特性があるので、
身体を鍛える上では、避けて通れない「筋肉痛」です。


筋肉の能力以上の負荷や、
少ない負荷であっても。かなりの回数の反復運動をした場合に、
筋肉痛は発生しやすくなります。

運動による負荷によって、
筋繊維に細かな傷ができ、いくつかの筋繊維が断裂してしまったりします。
そこまでは、痛みを感じないようですが、
運動後、損傷部分の修復が始まり、
修復過程で、炎症を起こし、
炎症反応によって、
痛みを生み出す刺激物質「ブラジキニン」などが生成されることで、
筋肉痛が発生すると考えられている。


筋肉痛は、
・即発性筋痛
・遅発性筋痛
の2種類に区分される。

即発性筋痛

「急性筋肉痛」とも言われる「即発性筋痛」。
運動した直後や運動中に発生する筋肉痛。
強い負荷や、過度の緊張状態、血行不良などによって、
筋肉代謝が滞り、筋肉の代謝物「水素イオン」が溜まり「即発性筋痛」が発生する。


遅発性筋痛

運動や負荷を受けてから、
数時間・数日後に起こる筋肉痛が「遅発性筋痛」。
一般的に筋肉痛と言われるのは「遅発性筋痛」。

下り坂や、重い荷物下ろしなど、
筋肉を伸ばした状態で、力を加えた「伸張性(エキセントリック)運動」が、
「遅発性筋痛」の発生しやすい運動。


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筋肉痛を和らげる方法


筋肉痛は、
自身で緩和することができるらしい。
ポイントは、「血行促進」と「栄養補給」とのこと。

痛みが酷くて我慢できない場合は、
「下熱鎮痛薬」を服用すると、
痛みが和らぐ。


筋繊維がダメージを受けた直後のケア

筋繊維がダメージを受けた直後は、痛みが酷く、炎症を起こしてる状態。

・ダメージを受けた筋繊維をしっかりと冷やす
・冷湿布を貼る

などのケアをしっかりとする。


筋肉痛の痛みがピークを超えた時期

筋疲労物質を流し、老廃物として排出することと、 必要な酸素や栄養を吸収できるようにすることを意識する。
筋肉痛の患部を動かしたりマッサージは、
筋繊維に再度ダメージを与えてしまう可能性があるので注意。

・睡眠をしっかりととる
・温湿布を貼る
・身体を温める
・身体が温まる食事をとる
・暖かい飲み物・スープなどを飲む
・筋肉痛部位を軽くさすって血行促進して上げる
・筋肉痛部位以外を軽くマッサージする
・肘や膝を伸ばしたり、曲げたりする
・38〜40度ぐらいのぬるま湯に浸かる
・ストレッチを行う
・軽い運動を行う

などの方法で、
身体の血行を良くして、
身体の修復・回復機能をサポートしてあげる。


睡眠は、
睡眠中に分泌される成長ホルモンによって、
筋肉の修復をする働きがあり、
睡眠が深い時により分泌されやすく、
筋肉の回復に効果がある。


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筋肉痛に良い食べ物


筋肉痛の修復・回復に良い食べ物は、
いくつがあげられています。

・筋繊維の修復に欠かせない「タンパク質」
・「糖質」「脂質」の代謝を助ける「ビタミンB群(ビタミン1)」
・疲労回復効果のある「ビタミンC」
・ビタミンD
・カルシウム
・アスパラギン酸
・亜鉛

などの栄養分が、
筋肉痛に必要な栄養素と言われています。

「タンパク質」だけなど、
一つの栄養素だけを集中的に摂取するのはNG。
摂取した栄養素を修復部分まで運ぶには、
他の栄養素も必須。
なので、栄養素は満遍なく、必要量を摂取することが重要です。



「ビタミン1」は、
エネルギー代謝と疲労回復に効果があると言われている栄養素。

「ビタミン1」を多く含む食品には、
・豚肉
・鶏肉
・鰹節
・大豆
・インゲン豆
など。


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筋肉痛の時の運動


筋肉痛の時に、運動をして良いか、ダメなのか。
運動した方が、筋肉痛がなくなると聞いたこともあります。
実際は、どうなのだろう?

筋肉痛の時に、運動をして良いかの判断は、
「筋肉の痛み」にあるそうです。

筋肉痛を感じる部位を動かして、
「痛み」を感じた場合は、「運動NG」だそうです。
筋繊維がダメージを受けている状態で運動をすると、
「肉離れ」を起こす可能性があるそうです。

筋肉痛部位に、痛みや違和感を感じたら、
負荷をかける運動ではなく、身体を温めて、
身体の機能を上げる行動を行うことが良いそう。



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筋肉痛の予防方法


筋肉痛は、
筋肉繊維のダメージが原因。
大きな負荷がかかると、
筋肉繊維がダメージを受けます。

普段から筋肉に負荷がかかれば、
筋肉が慣れて、同じような負荷が筋肉に生じても、
筋肉痛になりにくくなる。

使わない筋肉繊維は、
少しずつ細くなり、毛細血管が閉じてしまいます。
毛細血管がなくなった筋繊維は、ダメージを負いやすく、
筋肉痛になりやすい。
そして、筋肉痛が治りにくくなる。

筋肉痛の予防方法は、
普段から適度な負荷を筋肉に与えておくこと。
筋肉が負荷に慣れていれば、
筋肉痛になりにくい。


適度な運動によって、
筋肉を負荷に慣れさせ、
身体の血流を良くし、
毛細血管をできるだけ身体中に張り巡らせることが重要。



運動前には、
筋繊維を動かしやすいようにするのも大切。

運動前は、「動的ストレッチ」で、反動をつけながら、
身体の筋肉を動かし慣れさせて、

運動後は、「静的ストレッチ」で、反動をつけずに、
ゆっくりじっくりと丁寧に筋肉を伸ばして、
筋肉の緊張をほぐすようにする。



筋肉痛の予防方法

・運動前にウォーミングアップ(動的ストレッチ)をする
・運動後にクールダウン(静的ストレッチ)をする
・ぬるま湯に浸かる(38〜40℃ほど)
・運動前に「アミノ酸」を摂取する
・水分をしっかり摂る


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